Testing-etov
phone
  • (098) 127-98-55
ETOVКиевTesting-etovСтатьиКак тренироваться дома используя гантели
Контакты
  • Testing-etov
  • Андрей Трофимов
  • +38 (098) 127-98-55
    Консультант Елена
    +38 (0444) 67-59-22
    отдел продаж
  • Написать нам
  • testingetov
  • 653127459
  • Саксаганского 115, офис 2, Киев 01032
  • График работы

Как тренироваться дома используя гантели

Но это не повод отказываться от занятий спортом, а соответственно от хорошей физической формы и прекрасного самочувствия. Ведь можно организовать результативные тренировки и у себя дома. Для этого, нужно просто немного упорства и пара – тройка толковых спортивных снарядов. Гантели - один из таких. Они помогут сделать тренировки продуктивными и разнообразными, поспособствуют достижению отличных результатов. Попробовав, Вы на собственном опыте в этом убедитесь. И для того чтобы Вам помочь, ниже приведены несколько полезных советов и упражнения для Ваших бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди.


Шаг 1 из 6: Выбираем подходящие гантели.

1. Знайте о пользе гантелей.

  • Примите во внимание, что гантели относятся к свободным весам и упражнения с ними являются отличным способом для увеличения силы, повышения выносливость и наращивания мышечной массы.

2. Если возможно, купите набор гантелей.

  • Хорошо приобрести гантели с различным весом. Так вы сможете разнообразить тренировки и по мере роста Ваших показателей переходить на более высокий уровень. Стандартная комбинация веса для приобретения это набор из 3 пар гантелей, в котором каждая следующая пара приблизительно в 2 раза тяжелей предыдущей. Чтобы проверить, подходит или нет набор Вам, возьмите наименьший вес из группы и выполните с ним сгибание разгибание руки десять раз. Если чувствуете усталость и думаете что не смогли бы сделать больше десяти повторений, тогда набор является слишком тяжелым для Вас.
  • Точно также, если Вы выполняете упражнение много раз и чувствуете, что этот вес для Вас не вызов, выберите более тяжелые гантели. Сотрудники в Вашем ближайшем магазине спортивных товаров должны легко помочь определить, какой набор весов будет оптимален для Вас.

3. Выберите тип гантелей.

  • Некоторые из них имеют эргономичную форму и хорошо ложатся в ладонь. Бывают и полностью гладкие. Также гантели бывают выполнены из различных материалов, включая металл, пластик, резину. Определитесь, какие именно гантели хотите Вы, опираясь на собственные предпочтения.
  • Примите во внимание, гантели с большим диаметром ручки грифа, быстрее вызовут чувство усталости.

4. Определите оптимальное для вас количество повторений.

  • Повторений, для каждого определенного упражнения. Ниже приведены различные упражнения, которые можно выполнять с гантелями. Число повторов, однако, зависит от Ваших личных ощущений комфортности. В целом, для человека только начинающего использовать гантели, это 10-12 повторений на каждую руку и затем по возрастанию.


1. Чередующиеся скручивания на бицепс.

  • Скручивания на бицепс являются стандартной тренировкой бицепса с гантелями. Выполнение чередующихся скручиваний означает что Вы, тренируете обе руки, переключаясь между ними.
  • Встаньте прямо, на ровной поверхности, ноги врозь. Возьмите по гантели в каждую руку и расположите их вдоль туловища, ладони направлены друг к другу.
  • Поднимите гантель в правой руке так, чтоб она доходила до плеча, скручивая предплечье вверх, к груди. Нижняя часть предплечья, при этом должна быть обращена вверх.
  • Опуская правую гантель, начинайте поднимать левую, в том же порядке. Избегайте рывков тела назад при выполнении упражнения. Если Вы так делаете, вес гантели слишком велик для Вас.









2. Захват «Молоток».

  • Захват «Молоток», еще один способ проработать свой бицепс.
  • Возьмете по гантели в каждую руку, ладони развернуты в сторону туловища. Держите руки опущенными вниз, по бокам.
  • Согните руки и поднимите гантели так, чтобы верх гантелей находился на уровне плеча. Внутренняя сторона предплечья, должна быть обращена в сторону.





Шаг 3 из 6: Тренировка трицепса.


1.Растягиваем трицепс.

  • В этой тренировке используется только одна гантель. Вы можете делать упражнение стоя или сидя.
  • Возьмите гантель обеими руками и держите за головой. Ваши руки должны быть согнуты под прямым углом и располагаться по бокам головы так, чтобы гантель находилась в зоне затылка.
  • Распрямите локти, предплечья и гантель должны расположится вертикально над головой. Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем опустите их до исходного положения за голову.

2. Откаты.

  • Для этого упражнения Вам понадобится кровать или скамья. Разместите левое колено и руку на поверхности кровати или скамьи. Ваша правая нога должна быть прямой.
  • Держите гантель правой рукой. Верхняя часть руки должна быть параллельно туловища, ладонь обращена к телу.
  • Согните локоть так, чтобы гантель поднялась вверх, к спине. Задержите гантель вверху на мгновение и затем опустите обратно вниз.
  • Поменяйте положение, поставьте правое колено и руку на кровать и сделайте упражнения на трицепс левой рукой.

3. Выпрямление рук вверх лежа.

  • Лягте на спину, на полу либо кровати. Если у Вас дома есть тренировочная скамья, используйте её.
  • Держите гантели так, чтобы ладони были обращены вверх. За пределами предплечий, и локти направлены к потолку, как бы образуя перевернутую «V» . Это исходное положение.
  • Поднимите гантели вверх, распрямляя локти. Задержите гантели вверху на короткий промежуток времени и затем опустите вниз, в исходное положение.

Шаг 4 из 6: Тренировка плеч.

1. Жим от плеча.

  • Плечевые мышцы в тонусе выглядят очень привлекательно, а действительно хорошо тренированные плечи видны даже под одеждой. Произведите впечатление на девушек Вашими прокачанными плечами.
  • Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках. Гантели подняты на уровень плеч. Ладони обращены друг к другу.
  • Разгибаем локти до конца. Гантели должны быть высоко подняты - задержите их в таком положении на несколько секунд.
  • Медленно опустите гантели в прежнее положение, на уровень плеч.

2. Жим от плеча сидя.

  • Сядьте на край стула, кровати или тренировочной скамьи.
  • Поднимите гантели на уровень плеч, ладони развернуты от себя.
  • Выжмите гантели вверх. Высоко поднимаем руки, немного не дожимая до полного выпрямления.
  • Задерживаем гантели на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите на уровень плеч.

3. Боковые подъемы.

  • Боковые подъемы, отличное упражнение в положении стоя для прокачки и тонуса ваших плеч. Вы также можете выполнять его сидя, но тогда держите гантели не перед собой, а по бокам.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, и разместите их перед собой на уровне бедер. Ладони обращены друг к другу.
  • Разведите руки в стороны, до тех пор, пока они не будут параллельно полу. Задержите их в этом положении на секунду и опустите обратно к бедрам.

    [img src="http://sportmarket.com.ua/uploaded/pic/Statyi/Plechi%20podem%20ruk.jpg" alt="" width="400" height="293">

Шаг 5 из 6: Тренировка спины.

1. Упражнение «Широкий ряд».

  • Тренировка спины не только позволит Вам выглядеть хорошо, она также поможет сохранить спину здоровой и сильной. Для выполнения этого упражнения, примите во внимание, Вы должны выдыхать при подъеме гантелей вверх, и вдыхать, возвращая гантели в исходное положение.
  • Примите положение полуприседа, согнув бедра и колени. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к туловищу. Гантели должны находиться чуть ниже колен.
  • Поднимайте гантели вверх, пока руки не образуют правильный угол. Вы не должны менять положение тела, колени и бедра согнуты.
  • Задержите гантели на короткий момент, а затем медленно верните в исходное положение.

2.Упражнение «Мертвая тяга».

  • При выполнении мертвой тяги будут работать Ваши руки, плечи и ноги.
  • Положение стоя, гантель в каждой руке.
  • Присядьте прямо вниз, сгибая ноги в коленях и бедрах. Делайте это так, чтобы гантели были чуть выше пола. Задержитесь на короткий момент в этом положении.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, фиксировано держите руки.

3. Наклоны к противоположной ноге.

  • Это еще одна полноценная тренировка тела, которая ориентирована на спину.
  • Положите гантели перед правой ногой. Начальное положение - стоя.
  • Наклонитесь вниз так, чтобы захватить гантель левой рукой. При захвате гантели Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, если это необходимо.
  • Поднимите гантель вверх, таким образом, чтобы Вы находились в положении стоя с гантелью у правого бедра. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантель на прежнее место, перед правой ногой. Повторите упражнение на другую сторону.

Шаг 6 из 6: Тренировка груди.

1. Жим лежа с гантелями.

  • Для этого упражнения Вам понадобится кровать или тренировочная скамья. Лягте на кровать или скамью, колени должны касаться края платформы, ноги твердо стоят на земле.
  • Гантель в каждой руке. Расположите их вдоль тела, на уровне груди. Ладони должны быть направлены к ногам.
  • Поднимите гантели вверх, к потолку. Локти должны остаться чуть согнутыми. Держа гантели вверху, на короткий момент зафиксируйте положение.
  • Опустите гантели к груди и повторите упражнение.

2. Упражнение «Полет» лежа.

  • Для этого упражнения Вам снова потребуется скамья или кровать. Примите положение лежа, колени касаются края кровати или скамьи, ноги твердо стоят на земле.
  • Гантель в каждой руке. Разведите руки так, чтобы они были перпендикулярно, гантели на уровне тела.
  • Поднимите гантели и сведите их над собой. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите их на уровень тела.
  • Старайтесь, держать Ваши локти согнутыми под тем же углом на протяжении всего упражнения.

3. Пуловер с прямыми руками.

  • Положение лежа на краю скамьи. Ноги твердо и уверенно стоят на полу.
  • Возьмите одну гантель двумя руками, руки вытянуты над головой, Вы должны стараться распрямить руки, насколько это возможно.
  • Поднимите руки с гантелью вверх. В верхней точке, один конец гантели должен быть направлен в потолок. Задержитесь, на мгновение, в этом положении.
  • Медленно опустите руки в исходное положение над головой. Повторите.

Советы:

  • Начните с одного полного круга упражнений и работая над собой доведите до трех кругов.*Увеличивая поднимаемый вес в каждом круге.
  • Один комплекс упражнений за другим, без отдыха между ними.

Предупреждение:

  • Будьте осторожны при поднятии больших весов. Вы можете потянуть мышцу, или травмировать спину при попытке поднятия чрезмерного веса.
13 июня 2014
Создать сайт бесплатно
Сайт создан на платформе ETOV